ファスティングって何？
体に良いみたいだけどどうやるの？
最近では芸能人もファスティングをやっている人が増えていて、興味がある人も多いのではないでしょうか？？
ざっくり、痩せられるとか、体が整うとか、そんなイメージを持っていた私ですが、詳しくは知らなかった1人。
ストレスが溜まると暴飲暴食に走ってしまうタチで、胃が重いこともしょっちゅう、最近は体重増加モードを突っ走っていたので、痩せなきゃな〜と危機感を持ち始めていた時でした。
健康オタクの旦那さんが、ファスティングに取り組んだ芸能人の話をしてくれたことがきっかけで、私たち夫婦もやってみることに。
きっちりスケジュールを決め、計画を立てて行うのが大事！ということだったので、まずはいろいろ調べて準備することにしました。
せっかくやるならファスティングのことを詳しく知りたい。
ファスティング初心者なんだけど、やりやすい方法って何がある？
そんな、私と同じくファスティング初心者の人に向け、ファスティングの目的や方法、ありがちな失敗についてお話していきたいと思います。
そもそもファスティングとは？
ファスティングを直訳すると、断食。食べることを断つという意味です。
一定期間、固形物を食べないということを指します。
断食と聞くと、水以外は一切口にしない厳しい修行のようなイメージを持ちますが、ファスティングはもっとライトです。
と言うのも、ファスティングはコールドプレスジュースや酵素ドリンクなどの飲み物でしっかり栄養を摂りながら行うこと、と捉えるのが一般的で、続けやすい方法になっているんですよね。
なので、「食べない」というよりは「飲み物に置き換える」と捉える方が良いかもしれません。
まーむ水だけで過ごす断食とは違い、日常生活に支障が出にくいため、比較的抵抗なく始められ、無理なく続けられる人気の健康法みたいです。
ファスティングって何のためにやるの？
ファスティングをやると少なからず体重が落ちるので、ダイエットのためという目的に捉えられがちですが、本来は内臓(消化機能)を休めるために行うもの。デトックスとも言われますが、体に溜まった毒素を外へ排出するためにやるものなんですね。
どういうメカニズムかを説明します。
食べないことで消化機能がお休みモードになる
↓
普段は活発でない臓器にもエネルギーが渡り、稼働する
↓
排泄が活発になる
↓
体内の老廃物や毒素が排出される
↓
体がリセットされた状態になる
このように、食べるのを休むこと＝空腹時間をつくることで悪いものがなくなり、その過程で痩せやすい体になっていくため、結果、体重が落ちる＝痩せるというダイエット効果が表れることになります。
ファスティングはどのくらいの期間やれば良いの？
ファスティングは一定期間食べないことが大前提ですが、この一定期間というのに厳密なルールはありません。
半日食べない半日ファスティングや、朝食は抜く朝ファスティングなど、自分の体や生活リズムに合わせて行うのが良いとされます。
期間を決める時に大事になってくるのが、ファスティングをやる目的。
まーむ本来は、内臓を休めるために行うものとお話しましたが、目的によってベストな期間は違ってきます。
内臓を休めるためなら1日でも効果あり
食べすぎた次の日に、消化に良い物を食べ、飲み物をたくさん摂って調整すると、胃の重さが軽くなったりしますよね。それと同じで、短期間のファスティングでも効果はしっかり得られます。
1日だけならスケジュールに組み込みやすいということで、日常的に1日ファスティングを実践する人も多いみたいです。
ダイエット目的なら3日間
痩せるためには脂肪を燃焼させることが重要ですが、ファスティングなら、運動をしなくても効率よく脂肪を燃焼させることができます。
1度食べることをやめると、エネルギー源である糖質を補給できないため、体は糖質以外の物質(血液中や筋肉中などのグリコーゲン)で、エネルギーを作ろうと動き出すそうです。
このグリコーゲンのおかげで、36時間〜48時間くらいはエネルギー切れにならずに過ごすことができ、グリコーゲンが尽きてしまった後、ようやく脂肪の燃焼が始まります。
つまり、ファスティングで脂肪を燃やすためには、48時間以上が必要ということになるので、ダイエット目的であれば最低3日間が目安ということですね。空腹時間が長ければ長いほど脂肪は減っていくそうで、もともとどの程度脂肪がついているかによって、その減り具合はもちろん個人差が出ます。
まーむ初心者であれば、3日間でまずやってみるのが良さそうですね。
ファスティングのやり方は？酵素ファスティングって何？
ファスティングは、基本的に飲み物を飲みながら過ごしますが、最近メジャーなのは酵素ドリンクを飲む酵素ファスティング。いろんな酵素原液があるので、飲みやすそうなものを買って、水や炭酸水などで割って飲むのが良さそうです。
酵素とは、体に重要な「消化」と「代謝」というキーワードに一役買ってくれるもの。
まーむ栄養素が豊富なので、食事の置き換えとしてとても優秀で、ファスティングの相棒にするには持ってこいの飲み物です！
中でも、1週間プログラム(準備期間・本番・回復期間)になっている酵素ファスティングがやりやすそうで、なおかつ痩せる目的を持つ人にもちょうど良いスケジュールなのでちょっとご紹介します。
ファスティング準備期間 (2日間)
ファスティング本番に向けての慣らしとして、準備期間を2日間取ります。
昨日までお肉もご飯もきっちり食べていたのに、突然飲み物だけで過ごすというのは体もびっくりしますし、メンタル的にもなかなか苦労しますよね。なので、少しずつ空腹に慣れるために、胃腸に負担をかけない消化に良いとされる食べ物で過ごし、食事量の調整もします。
ファスティング本番 (3日間)
いよいよファスティング(断食)を行います。
朝、昼、夜と、酵素ドリンクを飲んで過ごしますが、どのくらいの量の酵素を飲むかはものによって違うので、指示に従いましょう。食事をしないため、水分が足りなくなるので、酵素ドリンクの他に水をたくさん飲むことも大切です。
ファスティング回復期間 (2日間)
ファスティングを終えたら、2日間は胃腸に負担のかからない食べ物で過ごします。
胃が空っぽになって、体内が整った状態ですぐに普通の食事に戻すと、胃腸に負担がかかることはもちろん、吸収率が良いためリバウンドする可能性も高くなります。回復期間は、整った状態を維持するために重要な期間になるんですね。準備期間と同じく、日常に戻すための慣らし期間なので、消化に良い食べ物を、よく噛んで食べるようにしましょう。
消化に良い食べ物って何がある？
ファスティング準備期間と回復期間では、消化に良い食べ物を食べた方が良いとされますが、基本的には脂質や食物繊維が少なく、柔らかい物(柔らかく調理した物)を選べば大丈夫です。
・蒸し野菜や煮た野菜 (かぶ、にんじん、大根、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、かぼちゃなど)
・果物 (バナナ、みかん、りんご、いちごなど)
・豆腐
・おかゆ
・柔らかく調理した鶏ささみ肉、鶏胸肉
・はんぺん
・白身魚
まーむ何を食べるにしても、消化機能がフル稼働しなくても大丈夫なように、よく噛んで食べるのが大事です！
ファスティング 初心者がやりがちな失敗
急に思い立って急に始める
とりあえずやってみよう！というフットワークの軽さは良いことなのですが、ファスティングは結構準備が大切。ダイエット目的であれば数日間の戦いになるのでなおさらです。
思いつきで始めても、結局思うようにできなかったり、続けられず落ち込んだりして、何も得られないという結果になり兼ねません。
平日に始めるのか、休日に始めるのか。準備期間は何を食べて過ごすのか。細かいようですが、しっかり決めて具体的なイメージを持ってから始めた方が、結果上手くいくと思います。
ファスティングを始める前日に食べ納めをしてしまう
明日からファスティングだから、今日は食べ納めをしよう！と思ってしまいがちですが、これは1番上手くいかない方法。たくさん食べれば、次の日もたくさん食べたい！と思ってしまうものですし、体もそれに合わせたキャパになっているからです。
ご紹介した1週間プログラムのように、徐々に慣らすからこそ、食べない期間のしんどさを軽くできる＝続けられるということなので、ファスティング前日こそ食べるものと量には気を付けましょう。
絶対に食べないぞ！と無理をする
確かに、ファスティングは固形物を食べないことが大前提なのですが、やってはいけないのは無理をすること。あまりにしんどい時は消化に良い物を少し食べてみて、体調と相談したり、場合によってはそこで中止することも必要です。
やり切れなくても、空腹感から食べることの大切さを学んだり、胃の軽さに心地よさを感じたり、何か得られることがあればそれも成功になると思います。無理は禁物というのは、ファスティングに関する記事に大抵書かれているので、初心者は特に心得ておきましょう。
ファスティング中に起こりやすい症状
好転反応と呼ばれる体調変化が起こりやすくなります。何年も蓄積された毒素を、短期間で排出しようとするので、体がびっくりして起きる反応のこと。
人によってどんな症状が出るかは個人差がありますが、いずれも改善に向かう過程で、一時的に不快な症状が出るというものなので、そこまで心配することはないようです。
・強い眠気
・倦怠感
・吐き気
・めまい
・頭痛
・ニキビ、吹き出物
・便秘
・下痢
などなどの症状が出る可能性があります。
あまりにしんどい時は、横になったり睡眠をとったりして、体と相談しながら進めるようにしましょう。
さてさて、酵素ドリンクを飲みながら行うファスティングなら出来るかもしれない…！ということで、1週間プログラムをやってみることにした我が家。
まーむ結論、ラクではなかったですが、やって良かったなあと思います。定期的なファスティングがもはや趣味みたいになっている私です。
ファスティングって実際どう？何が大変だった？
そんなファスティングに興味ありの人に向けて、体の変化や気持ちの変化など、具体的な実践記録はこちらに書いています♪
