ジーナ式で、大変な寝かしつけをなくす。生活リズムが整った我が家の実践記録。

赤ちゃんが夜寝ない。
夜泣きで睡眠不足…

私もかつて夜泣きに悩まされた1人です。

抱っこゆらゆら、オムツ替え、追いミルク、オルゴール音楽、ゴミ袋のカサカサ音、おしゃぶり…
思いつく限りの手は打つものの、効果なし。

寝てくれたかな…？と思ってもまたすぐに泣き出してしまう。
夜がいつも恐怖でした。

長い場合だと1年半ほど続くらしい夜泣き。

育児の大変さと言えばまず夜泣きだと、先輩ママから言われていましたが、想像が甘かった…。
身体も思考も使い物にならない状態が続き、いよいよ気合いだけじゃ乗り越えられないことがあると悟った私。

何か他の手を打たなければと思った矢先、目に飛び込んできたのは「ジーナ式でねんねトレーニングをしたら夜通し寝てくれるようになりました！」という先輩ママの声。
睡眠が取れるかもしれないという期待に胸を踊らせ、早速本を購入しました。

子育てのプロフェッショナルとして何百人もの赤ちゃんのお世話をしてきたジーナ・フォードさんが、長年の経験をもとに書いた本です。

そこには、なるほど〜と納得させられる情報がたくさん。
赤ちゃんの生体を理解できたことはもちろん、夜泣きが全くなくなったので、睡眠時間を確保できるようになりました。

夜泣きがなくなるということは、昼夜の区別がついた証。
昼と夜の概念を教え夜泣きがなくなれば、生活リズムを整えることができます。
そうすればママも生活リズムを取り戻すことができますよね！

生後1ヶ月半からジーナ式を始めて、2週間足らずで夜通し寝られるようになった娘。
実際に取り組んだ経験をもとにお伝えできればと思います。

ゆっくり寝たい！夜泣きの恐怖から開放されたい！
そんなママにぜひ読んでいただきたいです。

そもそも夜泣きとは？

夜泣きとは、夜寝かしつけた後、突然泣き出すことです。
泣いたり泣き止んだりを繰り返す場合、朝までずっと泣き続ける場合と赤ちゃんによってさまざまですが、いわゆるギャン泣き状態が続くことを指します。

多くが、
泣き出したことにより目が覚めてしまう
↓
泣き疲れしすぎてしまい寝られなくなる
↓
夜泣きが続く
という状態になります。

疲れすぎたらバタンと寝られそうに思うのですが、赤ちゃんは疲れすぎによる不快モードに入ってしまうみたいなんです。その不快がなくならない限り泣き続けるので、どんどん疲れていくため負のループに…

一度泣き出してしまったら最後…では泣き出すことを防ぐためにはどうしたら良いの…？

泣き出してしまう原因

原因はいくつも考えられます。

・お腹が空いた
・オムツが気持ち悪い
・自分のモロー反射に反応してしまう
・室温が暑い、寒い

これらは赤ちゃんにとって全て「不快」である状態です。

ただ、夜、泣き出してしまう原因として最も大きいのは昼夜の区別がついていないことです。
赤ちゃんには昼夜の区別がないってよく言うけど、それってつまりどういうことなのでしょうか？？

昼夜の区別がついていないとは？

昼夜の区別がついていないということは、昼と夜の概念がないということです。
つまり、1日中好きなように起きて寝てを繰り返すということになります。

さらに言えば、昼も夜も常に眠りが浅い状態なのです。
夜は深く眠れなければ何度も目を覚ますことになり、それが夜泣きにつながってしまいます。

ではどうやったら、夜深く眠れるようになるのか…

夜深く眠ってもらうためにママがやること2つ

ママがやることは大きく2つです。

1. 昼と夜の概念を教えること

昼は光があり明るいこと、夜は光がなく暗いこと

2. 昼と夜の過ごし方を教えること

昼は元気に活動し、夜は静かに眠ること

この2つを赤ちゃんが覚えてくれれば、昼夜の区別がつくので夜深く眠れるようになる＝夜泣きがなくなります。

深く眠れるようになれば、ちょっとした不快にも動じず朝まで寝ることができ、おのずと生活リズムも整います。

それを叶えてくれるのが「ジーナ式」なのです！

夜泣きがなくなるジーナ式とは？

ジーナ式は、昼と夜の概念を教え、昼と夜の過ごし方を定着させることで夜泣きをなくす方法です。
1人で夜通し寝られるようにするためのねんねトレーニングとも言われます。

どのように定着させるのかと言うと、1日を「ルーティン化」して教えます。

ルーティン化と言うとなんだか業務みたいで抵抗がありますが、つまりはいつも同じ状態をつくってあげることです。
いつも同じ状態を毎日繰り返すことで、赤ちゃんはそれが当たり前であると覚えてくれます。

また、いつも同じであることは安心感につながります。
今はミルクを飲んだから次はオムツだ！と流れがわかっていると、心の準備ができるので落ち着くんですね。

さて、何をどのようにルーティン化するのか…
言ってしまえば「1日の行動流れ全て」です。

大まかにまとめると、「時間の管理」「ミルク量の管理」「環境の管理」になります。

例えば…
朝起きる時間、起こし方。
お昼寝の開始時間、合計時間。
すぐお腹が空いてしまうのを防ぐためのミルク量の調整。
寝る場所の明るさ、室温、湿度。

などなど…
ジーナ式には赤ちゃんの生体に合わせて決まりごとがたくさんあります。

一見大変そうに見えるのですが、実はここまで管理するからこそママがラクになることがあるんです！

それは赤ちゃんが泣く理由をママが見極められるということです。

例えば…
ミルクを飲み終わったタイミングで泣いちゃう！ミルク量が足りなくなったのかも！
↓
ミルク量を増やす

ミルク量を増やしても泣き出すということは、飲んでいる時間が短いから満足感がないのかも！
↓
ミルク量を戻し時間をかけて飲ませる

お昼寝の入眠時にグズグズしていた！午前中の朝寝が足りなくて疲れすぎちゃったのかも！
↓
朝寝の時間を増やす

オムツもミルクも問題ないのにお昼寝中に何度も泣いて起きた！服がもこもこで寝づらかったのかも！
↓
薄手の服に替える

このようにジーナ式を始めいろんなことが定着してくると、いつもなら泣かないはずなのに！何が理由だろう？と、違和感をすぐ察知できるようになるため、泣く理由を見極められるんですね。

何をしても泣き止まないよ〜というママの悩みは激減し、赤ちゃんも不快を早く見つけてもらえるようになるのでご機嫌に。

夜泣きをなくすだけでなく、お互いが生活しやすくなるのがジーナ式なのです。

ジーナ式のメリット

赤ちゃんのメリット

・昼と夜の概念がわかる
・1人で寝られる
・夜通し寝られる
・生活リズムが整う

ママのメリット

・抱っこやミルクの寝かしつけをしなくて良い
・睡眠時間を確保できる
・生活リズムを取り戻せる
・自分の時間が持てる

赤ちゃんもママも快適な生活リズムで過ごせるようになるので、夜泣き問題がなくなるだけでなく、昼は楽しくご機嫌に過ごすこともできます！

また、抱っこやミルクなどの寝かしつけが必要だった赤ちゃんが、「布団に入る＝寝ること」と覚え、1人で寝られるようになります。

ジーナ式のデメリット

赤ちゃんのデメリット

・一時的に泣く時間が増える

これまで赤ちゃんは、泣いたらママが来てくれるものだと覚えています。
ですが、泣く理由を見極めるためにも、そして過ごし方を覚えてもらうためにも、ママはある程度放置し観察する時間が必要になります。

ママが来てくれないことに戸惑い泣き続けるかと思いますが、それも最初だけ。
その分遊ぶ時間にはめいっぱい抱っこして愛情を注いであげれば大丈夫ですよ♪

ママのデメリット

・スケジュールを決めて、毎日同じようにこなさなければいけない

いつも同じ状態をつくるためには、1日24時間というサイクルをどう使うのか、スケジュールを決め毎日続けなければなりません。
決まりごとも多く、中にはそれがストレスになってしまうママもいるかと思いますが、全て完璧にやろうと思わずに、これだけは死守する！ということを決めて続けられれば良いと思います。

・お昼寝と夜の就寝時間には抱っこしてあげたい衝動を抑えなければいけない

これまで、泣いたらすぐに抱っこしてあげていたママにとっては苦しいかもしれません。
ですが、お昼寝と夜の就寝時間はまとめて寝ることを覚えてもらうためにも、よほどのことがなければ抱っこはしないようにします。
寝かせられても泣けばママが抱っこしてくれる！と赤ちゃんが覚えてしまうと、1人で寝ることもまとめて寝ることも難しくなってしまうからです。

また、赤ちゃんには寝ながら泣くという「寝言泣き」というものがあります。
眠りが浅いために起こる現象で、泣いていても起きてはいない状態です。

この場合に抱っこしてしまうと、寝ていたのに起こされた！ということで、本気泣きが始まってしまいます。

寝言泣きがあることを知っておくと、放置することにも少しは抵抗がなくなるかもしれません。

ジーナ式で大切なことは？

大切なことは、「いつも同じ状態を毎日続けること。」
つまり、ママが繰り返し続けられるスケジュールや決まりごとをつくれば良いということです！

ジーナ式の本を読むと、決まりごとが多いだけでなく、スケジュールも細かく指示されているのでプレッシャーを感じるママも多いと思います。
私も同じように、こなせるかなあと不安になりました。

でもよく考えてみれば、生活環境も生活リズムも家族によって違うわけなので、全て本通りにできる必要はなく、自分たちに合う進め方で良いのです！

赤ちゃんも個性がありますし、定着するまでの期間はさまざま、苦労するポイントもそれぞれだと思います。
実際私は、ポイントだけを押さえて現実的にこなせるスケジュールをつくりました。

それでも、遊ぶ時間なのにぐーぐー寝てしまうことや、逆に寝る時間なのに目を爛々とさせていたり、きっちりスケジュール通りに進めるのは難しいなと…。

そこでオススメなのが、リストをつくっておくことです。

ジーナ式 ストレスなく取り組むためのポイント9選

予めこのポイントだけは押さえようというリストをつくっておくと、少々狂ったとしても落ち込んだりストレスを感じたりすることが少なくなります。
赤ちゃんの様子を見ながら修正したり加えたり、ママがつらくならないようにやるのが1番です。

私は9つのポイントにしぼりました。

1. 朝は太陽の光を浴びせ、おはようと声をかける

夜長ーく眠った後、1日のスタートは明るく眩しいんだということを覚えてもらうためです。

2. お昼寝開始は12時から、合計2時間半はさせる

日中のお昼寝の時間は1番長くさせることが大前提ですが、12時からのお昼寝は深く眠ることができて体力回復に最も効果的。そのために、午前中の朝寝は30分ほどに留めていました。

3. お昼寝と夜の就寝時間は寝室にて1人で、泣いたとしても見守る

布団に入ったら1人で寝る時間なんだということを覚えてもらうためです。
1時間や2時間泣き続ける日も稀にありましたが、ミルクもオムツも問題なければそのままにしておきました。
このおかげで、自分で入眠する癖がついたと思います。

4. 夜の就寝時は必ずおくるみをする

より深く眠ってもらうためです。
モロー反射が起こりづらいことはもちろん、包まれることで赤ちゃんの安心感にもつながります。

5. お風呂から就寝までの流れは崩さない

夜寝る前は身体を綺麗にする→ミルクでお腹いっぱいにする→暗い部屋で寝る、という流れを覚えてもらうためです。
毎日同じように続けると心身ともに寝る準備が整うようになります。

6. なるべく20時半までには就寝させる

赤ちゃんが眠くなる19時頃に就寝させることが推奨されていましたが、我が家の生活スタイル上難しかったため、20時頃には布団に入れ20時半には寝てくれるような流れにしました。
就寝時間がいつも決まっていると朝起きる時間も決まってきて、リズムが整いやすくなります。

7. 朝カーテンを開けるまでは寝室が暗い状態を保つ

寝室のカーテンが少しでも開いていると朝、光が入ってきます。
赤ちゃんが早朝に起きてしまう理由は、部屋の明るさだそうです。
娘もカーテンが開いてしまっている時は6時7時に目を覚ましますが、閉まっている時は確実に8時まで寝ています。

8. お風呂後のミルクは通常よりも20ml減らし、1日の最後のミルクは通常よりも20ml増やす

1日の最後のミルクは23時頃ですが、その後朝までお腹が空かないように増やします。また、23時のミルクを残すことがないように、その前のミルクは減らします。
最初は、23時のミルクを増やしても、朝方4時頃には空腹で目を覚ましていたため飲ませていましたが、通常の半分くらいにしていました。この時たくさん飲ませてしまうと、起床時のミルクをたくさん飲めなくなってしまうためです。

9. 就寝後の夜中のミルクは、薄暗がりの部屋で淡々と行う

明るい部屋で行ってしまうと、夜の概念を覚えられなくなるだけでなく、せっかくの寝るモードが途切れてしまいます。
覚醒するのを防ぐためにも話しかけずにさらっと済ませるのが大事です。

こんな感じでやってきましたが、できるかも！と思うポイントを見つけていただけたら嬉しいです…！

正直、お昼寝をほとんどしない日なんかもあったのですが、その場合は就寝時間を早めるなどして、全体のバランス感を見ながら進めました。

実際のジーナ式 スケジュールと効果

ざっくりですが、時間の管理をするために基盤にしていたスケジュールです。

【1〜2ヶ月目】
7：00　起床
7：15　オムツ替え＆お着替え
7：30　ミルク①
8：00　遊び
9：00　朝寝
10：00　遊び
10：45　オムツ替え
11：00　ミルク②
11：30　遊び
12：00　お昼寝
14：15　オムツ替え
14：30　ミルク③
15：00　遊び
17：00　オムツ替え
17：15　ミルク④
17：45　遊び
18：15　夕寝
19：15　お風呂
19：45　ミルク⑤
20：30　就寝
23：00　オムツ替え
23：15　ミルク⑥
23：45　就寝
3：30　ミルク⑦　※起きた場合のみ
4：00　就寝

開始3日目で変化があり驚きました。

3：30に起きることなく、朝6：00頃まで静かに寝ていたのです！

10日目には朝8：00頃まで寝るようになり、起床時間が7：00〜8：00で固定されていきました。

2週間足らずで完全に夜泣きがなくなったので、私は睡眠時間を確保でき、狂っていた生活リズムを立て直すことに成功。

娘も生活にメリハリがついてきたからか、昼間の泣き時間も圧倒的に減りました。

【3〜4ヶ月目】
7：30　起床
8：00　ミルク①
8：30　オムツ替え＆お着替え
9：00　遊び
10：00　朝寝
10：30　遊び
11：30　ミルク②
12：00　オムツ替え
12：15　お昼寝
15：45　オムツ替え
16：00　ミルク③
16：30　遊び
17：45　夕寝
18：30　お風呂
19：00　ミルク④
19：30　就寝
23：00　オムツ替え
23：15　ミルク⑤
23：45　就寝

生活スタイルとジーナ式スケジュールの見直しをして、就寝時間を早めました。

夜泣きがなくなっただけでなく、お昼寝も含め昼間の過ごし方も定着。
たくさん寝るとちゃんと体力が回復するので、ミルクの飲みっぷりもすごい！
寝る子は育つと言いますが、まさにこのことなんだなあと実感しました。

そんな娘も、4ヶ月の頃に「睡眠退行」が訪れました。
睡眠退行とは一時的に寝つきが悪くなったり、何度も起きたりしてしまうことですが、月齢によって原因は違うそうです。
4ヶ月の場合だと、五感が敏感になったことによる不安感の表われ。
環境の変化に反応してしまうのを防ぐため、変わらず見守るスタイルでいましたが、1週間ほどでなくなりました。

5ヶ月頃から夕寝をしない日が続き(布団に入れても寝なかったり、寝なくても機嫌良く起きていられたり)、7ヶ月の娘は朝寝とお昼寝の2回が基本。

もちろん、お出かけなどでお昼寝ができない時や、睡眠時間が短くなってしまう日もあるので、その分は夕寝を設けたり、就寝時間を早めたりして調整しています。
すでに生活のベースが出来上がっているので、娘の場合2〜3日のスケジュール変化は支障ありませんでした。

ジーナ式に取り組んだことで成長過程も知ることができたので、落ち着いて成長を見守る毎日です。

ジーナ式から学んだこと

私は、ジーナ式を通して習慣化の大切さを学びました。

習慣化するのってすごく大変ですよね。
時間も労力もかかるし、何より続けようという強い意志も必要です。

特に今回の場合は娘に習慣付けなければならなかったので、さらにプレッシャーがありました。
少なからず我慢させる時間が増えますし、かわいそうかなあという気持ちも…

が、そんな中でも続けられたのは、娘のご機嫌時間が明らかに増えていったからです。

私は、睡眠時間が取れない日が続くと大きなストレスを感じるほど寝ることが大事な人間なんですが、そういう人って長時間まとめて寝ることが好きじゃないですか？？もしかして赤ちゃんもそうなんじゃないかな？と思ったんです。

1日の大半を寝て過ごすと言われる赤ちゃんは、寝ることが大好きなのに、昼夜の区別がないからまとめて寝ることができない。
赤ちゃんもそれにストレスを感じていて、本当は夜泣きなんてしたくない、ぐっすり寝たいんじゃないかな…

そう考えると、ジーナ式は赤ちゃんにとって優しく、とても必要なことだと思いました。

何をするにしてもメリット・デメリットはつきものですが、自分が良いと思うことはやってみる。続けてみる。もし習慣にすることができたら、それがそのまま自分のベースになるので、心身の安定と生きやすさにつながる。
娘を見ていて心からそう感じました。

夜も寝ないで育児を頑張っているママ。
生活リズムを取り戻したいママ。
ジーナ式で赤ちゃんの夜泣きをなくし、整った毎日が過ごせることを祈っております…！